A cura di Angelo Benedetto, wellness editor di www.fantamoda.it , Master Trainer ISSA‑Italy, certificato NSCA‑CPT e Bodybuilding Nutrition Specialist
Se ti alleni da mesi e senti di non progredire più, potresti essere incappato nel famigerato plateau. Il motivo? Periodizzazione in palestra. O meglio. la sua mancanza.
La periodizzazione in palestra è un concetto fondamentale sia per chi pratica bodybuilding, sia per chi cerca una costante evoluzione fisica. Scientificamente definita come la manipolazione programmata di variabili di allenamento nel tempo (volume, intensità, frequenza) con l’obiettivo di massimizzare forza e ipertrofia riducendo il rischio di sovrallenamento , questa strategia si basa su modelli come linear e undulating periodization, entrambi efficaci per la forza .
Una meta-analisi ha confermato che, quando il volume è equato, l’allenamento periodizzato produce aumenti maggiori di forza rispetto a quello non periodizzato, specialmente in atleti già allenati . Tuttavia, per l’ipertrofia, i risultati non mostrano differenze significative tra modelli periodizzati e non, sempre a parità di volume . In sintesi: la periodizzazione aiuta soprattutto nei guadagni di forza, mentre l’ipertrofia dipende più dal volume totale e dalla qualità dello stimolo.
Perché sceglierla? (benefici chiave)
• Massimizza la forza e performance: studi confermano che l’undulating periodization (variazione settimanale di volume e intensità) è superiore al modello lineare, soprattutto nei praticanti esperti .
• Previene il sovrallenamento: alternare fasi ad alto volume e fasi ad alta intensità favorisce il recupero e minimizza il rischio di affaticamento cronico .
• Supporta l’ipertrofia con variazione mirata: pur non mostrando differenze nei guadagni muscolari rispetto a programmi non periodizzati (a volume pari), la periodizzazione permette di modulare TUT, intensità e frequenza in modo strategico .
I modelli di periodizzazione in palestra più utilizzati
Linear periodization (LP)
Si parte con volume elevato e carichi moderati, per poi diminuire il volume e aumentare i carichi verso la fase finale: utile per principianti o preparazioni a medio/lungo termine (ResearchGate, Wikipedia).
Undulating periodization (UP)
La variazione settimanale (o anche quotidiana) di intensità e volume: ideale per elevare la forza, soprattutto in chi è già allenato: gli studi mostrano che l’UP è più efficace della LP per aumenti di 1RM (ResearchGate).
Apply periodizzazione in palestra: piano consigliato
• Analisi dei tuoi obiettivi e livello di esperienza (es. forza vs ipertrofia).
• Costruzione di un macrociclo annuale suddiviso in mesocicli (preparazione, ipertrofia, forza, trasformazione, recupero).
• Microcicli settimanali: variazione tra giorni di volume/pause/intervalli intensi.
• Monitorare il TUT (time‑under‑tension), intensità (% 1RM), carico totale e frequenza settimanale (Wikipedia, Wikipedia).
Il piano per l’ipertrofia secondo Angelo Benedetto
Angelo Benedetto di Vital Pro Italia propone un approccio personalizzato: «Parto sempre da una fase di fondazione tecnica con carichi moderati e volume relativamente alto (3‑4 set per esercizio), per poi procedere a mesocicli dedicati alternati (ipertrofia, densità, forza).»
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Il medodo di Angelo Benedetto circa la periodizzazione in palestra
Il metodo del PT Angelo Benedetto incorpora:
• Ricerca del sovraccarico progressivo per garantire adattamento continuo.
• Un mix di esercizi multi- e mono-articolari, con tecniche come superserie o pre‑esaurimento per stimolare uniformemente crescita e simmetria.
• Frequenza di allenamento 2‑3 sessioni per gruppo muscolare a settimana, così da mantenere lo stimolo anabolico .
un atleta, anche a livello amatoriale, trae massimo vantaggio dalla subdivisone del programma di allenamento in macrocicli personalizzati, piuttosto che usare semplici schede standard. Questo approccio consente di evitare plateau e sovrallenamento, mantenendo costante il processo di crescita. Il vantaggio principale, come evidenziato scientificamente, è che la periodizzazione migliora la forza massima rispetto a schemi non periodizzati. Parliamo soprattutto degli atleti già preparati, mentre l’ipertrofia è ugualmente raggiungibile con volumi ben strutturati.
La strategia integra tecniche evolute (pre‑esaurimento, superserie, variazione del TUT), è coerente con le linee guida scientifiche: variazione dei parametri di allenamento per stimolare adattamenti diversi, massimizzando performance e recupero. Inoltre, l’uso di frequenze di allenamento elevate (2‑3 volte per gruppo muscolare a settimana) è supportato da evidenze che indicano come le risposte anaboliche (sintesi proteica, IGF‑1, ecc.) durino solo fino a 48 h dallo stimolo.
In conclusione: seguendo un piano periodizzato, il praticante ha una via scientifica, personalizzata e sostenibile per migliorare forza, ipertrofia e simmetria nel lungo termine.
